自宅で手軽にお尻を鍛えて美尻を手に入れよう
こんにちは、おぐりです。
最近トレーニングにハマりまして、毎日のように大学のジムに通っています。
そのせいでブログをサボってしまいましたが...。すみません
今日はお尻のトレーニングについて紹介します。
ショートパンツやジーンズの似合うキュッとした美尻を獲得を目指しましょう!
お尻の筋肉について
お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉からなります。
大臀筋・中臀筋をしっかり鍛えることで、綺麗で良いバランスのお尻を手に入れられます。
大臀筋は歩くときや段差を登るときなどに主に作用するため大臀筋がしっかり使えれば、太ももやふくらはぎの負担が減るので、足が太くなるのも防げます。
お尻が大きくて悩んでいる人は、「鍛えたら大きくなるのでは...?」と思うかもしれません。
しかし、多くの場合は筋肉で大きいのではなく、脂肪で大きくなっているので重力に負けてたるんでいるのです。
鍛えた方が脂肪を燃焼することができ、お尻が持ち上がるので美脚効果もあり見えスタイルも良くます。
①ヒップリフト
まずは定番のヒップリフトです。
【やり方】
⑴ 仰向けになり、膝を曲げ腰幅に開きます。
⑵ かかとで床を押すイメージでお尻に力を入れながら突き上げます。
⑶ 2秒ほどキープしてゆっくり下ろします。
以上を繰り返します。
10~15回3セットを目安にやりましょう。
【ポイント】
・膝を内側に入れない
・腰を反らない
+α
慣れてきたら片脚を浮かせたまま片脚でやってみましょう。
②ヒップエクステンション
【やり方】
⑴ 床に膝と肘をついて四つ這いになります。
⑵ 片足を後ろにまっすぐ伸ばします。
【ポイント】
・伸ばした足から肩が一直線になるようにする
・足を上げすぎない
・綺麗なフォームを意識してゆっくりと
ストレッチも大切に
トレーニングだけをしていると硬くなってしまい、腰痛などを招きます。
ほぐしてからトレーニングをし、終わってからもしっかり伸ばしましょう。
仰向けの状態から片方の足首を反対の足の膝に乗せ、膝を体に近づけます。
このストレッチをするとお尻が伸ばされるのでオススメです。
有酸素運動で基礎代謝UP
お尻の筋肉は非常に大きいので鍛えることで基礎代謝を上げることができ、ダイエット効果を高められます。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を併せて行い、基礎代謝アップを目指しましょう。
超回復を活用しよう
トレーニングをすると、筋繊維が壊され再合成されていきます。筋肉は回復すると、一時的にトレーニング前より増加された状態になります。そのタイミングでトレーニングをすると筋肉が増えやすくなります。これを超回復と言います
大臀筋の場合は48時間だと言われています。
だからと言って筋肉痛の時は無理してする必要はありません。その場合は休息を心がけましょう。
【スポーツ心理学】目標の設定と達成③ 本気だからやる
みなさんこんにちは、おぐりです。
今回でこの目標についてはラストです。
さて、さらにより良い目標にし、達成率をあげるポイントについて書きたいと思います。
目標はスマートに
「スマート?すらっとしてるってこと?」「賢くってこと?」
いいえ違います。スマートとはポイントとなる5つの単語の頭文字、S・M・A・R・Tをとって表したものです。
その単語というのが
【S】Specific(具体的)
【M】Measureable(測定可能)
【A】Achievement(達成可能)
【R】Realistic(現実的)
【R】Realistic(現実的)
【T】Time-bound(時間的制約)
です。
一つづつ軽く説明します。
【S】Specific(具体的)
具体的な表現
【M】Measureable(測定可能)
測定可能な数値
【A】Achievement(達成可能)
頑張れば達成できる目標
【R】Realistic(現実的)
現実的、挑戦的な目標
【T】Time-bound(時間的制約)
進捗管理ができるように各段階での達成期日を示す
です!
これを整理すると、目標は現実的でできるだけ細かく設定しようということですね!
目標を達成するために
目標を達成するには、目標を達成した時の自分の姿を想像することが重要です。
・目標の達成した自分はどんな姿なのか(どんな自分である必要があるか)
・どんなプレーができているのか(求められるプレーは何か)
・どんな課題を持って日々取り組むか
以上のことを想像しましょう。
なりたい自分を想像することは行動する上でのモチベーションになりますし、なりたい自分になる近道にもな流と思います。
目標の達成率をあげるポイント
最後に、簡単にできる達成率をあげる方法について書きます。
目標を紙に書き、目につくところに置く
目標が達成されない1番の理由は忘れるからです。朝起きた時や練習に行く前などよく目にするところに置き、忘れない環境を作りましょう。スマホのホーム画面とかでも良いです。
達成しなければいけない理由を多く書き出す
行動するのに十分な理由があれば目標を達成するためのやる気が保て、行動することができます。
行動計画に落とす
目標を達成するために必要な行動を細分化し、1日のスケジュールに落とし込みましょう。そうすることで今自分が何をしなくてはならないかわかり、行動に移しやすくなります。
これらをしたからといって目標が達成されるかはわかりませんし、達成するとしてもいつ達成できるかはわかりません。しかし、達成しやすくしたり、達成させるための近道は存在します。みなさんも今ある目標が本気のものならば、是非取り入れてみてください。
【スポーツ心理学】目標の設定と達成② 目標達成への近道
みなさんこんにちは、おぐりです。
今回は目標設定のポイントなどについて書いていきます。
目標設定に必要なこと・メリット
必要なこと
目標は、体力・技術・心理など、自分に必要な側面を認識し、自分が納得したものにしましょう。そうすることで練習への意欲や、効率を上げることができます。自分が納得しているということは、達成する見込みがあるということですよね。達成するのが厳しい目標を抱えているより断然モチベーションが上がります!
メリット
目標を立てたら実行に移しますよね。目標を立てて何もしない人なんていないと思います(笑)。少しづつでも実行に移すことで徐々に技術や身体に変化が訪れると思います。そうすると満足感、自信、将来への期待、競技に対する前向きな姿勢が生まれ、メンタル面でも変化があります。メンタルが安定すれば、試合でのパフォーマンスも安定しますね!
目標と自信の関係
目標とそれに対する自信はバランスが取れてないといけません。
目標は高いけど自信がないと不安になり、目標は低くて自信があると油断してしまいやすくなります。これはどちらもよくない状態で、どちらも最大限の力が出せない状態です。
練習では高い目標に見合った自信をつけられるように練習し、試合では自信に見合った目標を立てて臨みましょう!
目標を立てるときのポイント
長期目標から短期目標までステップ式につなげる
前回も書いた通り、大きな目標を達成するためには小さな目標を達成することを積み重ねることが大切です。
その小さな目標を立てるときのポイントは、大きな目標への一貫性を持った目標を立てることです。つまり、ゴールに直結しているということが大切です。
それでは、どうすればゴールに直結する目標を立てられるのでしょうか?
それは、「頑張る内容、方向が目標に向かっているか」「具体的な行動とのズレ」を確認することです。
速く走るという目標があって、筋トレをするとします。メインは体幹や下半身の筋肉を鍛えなくてはいけないのに、腕ばかり鍛えていては一向に早くなりませんよね。そういうことです。
成績目標とプレー目標を立てる
まず「〇〇大会優勝」などの成績目標を立てます。そしてその成績を残すため、つまり勝利したり良いタイムを出したりするためにはどのようなプレーをすれば良いのか考えます。それがプレー目標です。プレー目標を立てることで試合での結果よりもプレーに集中できます。
さらに、練習時はそのプレーをするためにはどのようなトレーニングや練習をするかというトレーニング目標を立てると良いです。
すでにお気づきだと思いますが、これもステップ式につなげるという事なのです。
目標の内容
目標はただ大目標から小目標までステップ式につながっていれば良いというわけではありません。「具体的・現実的・挑戦的」この3つを踏まえて立てることが大切です。
具体的とは、「できるだけ具体的な数値や課題」ということです。
例えばただ単に「ベンチプレス100kgをあげる」ではなく、「〇週間後までに80kgで△ヶ月後までに100kgをあげる」という風に少しでも期間や数値を具体的に決めます。
現実的とは、「高すぎず、現実的なもの」ということです。
100m走で現在自己ベストが11秒の人がいきなり「9秒台で走る」という目標を立てても達成することはほぼ不可能ですよね。 でも「10秒台後半で走る」とかなら達成できそうで現実味がありますよね。
挑戦的とは、「困難だけど、頑張れば達成できそうなもの」ということです。
いうならば現段階での自分の限界を超えるということです。先ほどの例で言うと、今のペースの練習では10秒台前半は無理だけど、かなりトレーニングを積めば達成できるほど力をつけられるかもしれません。伝わるでしょうか^^;
そして目標は立てて終わりではなく、定期的に達成具合をチェックし、修正することが大切になってきます。
第二回は以上です。
目標を立てることは行動することの活力にもなりますし、理想の自分に近づく近道になります。いきなりたくさんの目標を立てることは大変だと思います。そういう方は「今日はこんな1日にしよう」とか「今日は〇〇をしよう」とかすごく小さなことでも良いので何か目標を立ててみてください^ ^
それでは!
【スポーツ心理学】目標の設定と達成① 作業の効率化を!
みなさんこんにちは、おぐりです。
僕は体育学部に所属し野球をしているのでスポーツのことをいろいろ勉強しています。
その中の一つにスポーツ心理学というものがあります。
スポーツをしている人なら練習時や試合時のメンタル管理が大切だということはわかっていただけると思います。
そのメンタル管理の仕方をスポーツ心理学という面から紹介していきたいと思います。
今回のテーマは【目標の設定と達成】です。アスリートにフォーカスして書いていきますが、会社員や学生の方など誰にでも応用できるので、是非取り入れてみてください!
はじめに
目標設定とは
目標設定とは、現在の能力とそれに基づいた行動目標を明確にし、その実現に向けたトレーニングプランを立てることです。「目標設定」と聞くと目標を立てることを考えがちだと思うのですが、実は「トレーニングプラン」を立てることなのです。要するに、目標達成のために必要なことを決めることです。
あれ?じゃあ目標って何なの?と思った方もいると思います。
実はここで明確にする目標とは、「要求水準」と呼ばれるものなのです。
要求水準とは
要求水準とは、人が何らかの課題に取り組む際に、課題に対して抱く願望を込めた予想、目標のことを言います。
この要求水準は、目標を達成すると上がり、失敗すると下がります。また、野心や競争心も要求水準を上げる一つの要因です。成功感・失敗感、満足感・不満感はこの要求水準に依存します。
目標を達成すると、その目標に満足し、もっと高い目標を立てます。その過程を繰り返していくことで大きな目標の達成に繋がります。一気に大きな目標を達成しようとするのではなく、小さい目標でも少しづつ達成していくことが大切なのです。
目標設定に必要なこと
例えば、「140km/h投げる」という目標を達成するために何をするか考えた時「筋トレをする」「投げ込みをする」というようなことを考えると思います。しかしそれだとあまりにアバウト過ぎて、方向性がブレてしまいやすく実行や目標の達成が難しくなってきます。
目標を設定するときのポイントは3つあります。「何を」「いつまで」「どのように」ということを決めることです。そうすることで、今自分は何にエネルギーを注げば良いのかはっきりするようになります。そうなると今自分が何をすべきなのかわかって意欲が湧きますよね。そうすれば何をしようか考える時間も減るので時間を有効活用することもできます。
次の目標設定に向けて
先ほど少しづつ目標を達成すると良いと書きましたが、1つ目標を達成した後に次の目標を立てるときには前回の目標の振り返りが大切です。「私はそれで満足か?」「それはなぜか?」「理想の状態は?」ということを振り返りましょう。
まずその目標を達成した状態で自分は満足なのか、それはなぜなのかを振り返ります。完璧な結果だったから満足ならばそれで次の目標へと進めば良いし、結果は良かったけど内容は良くなかったから不満ならば、その目標をもう一度見直し同水準で新たな目標を立て、また達成するというような過程を取ることで満足した状態で次のステップへ進めるので、モチベーションを保つことができます。
次に理想の状態を再確認します。目標を達成したことで満足感を得ることは大切ですが、慢心してしまうのは良くありません。慢心してしまうと理想の状態、つまり自分のゴールがぼやけてしまうので、もう一度最終地点はどこなのか確認して身を引き締めていくことが大事です。
第1回はこれくらいにします。
何処かのタイミングで具体例を挙げて説明していきたいと思います。
これからも定期的に更新していくのでよろしくお願いします。
松岡茉優さん誕生日!祝24歳 最近活躍中の松岡茉優ってどんな人?
みなさんこんにちは、おぐりです。
本日2月16日は女優の松岡茉優さんの誕生日です!誕生日おめでとうございます!
いつも可愛くて面白くて素敵です✨
松岡さんといえば、昨年話題となった映画「万引き家族」や大ヒット映画「ちはやふる」、初主演映画となった「勝手に震えてろ」などに出演し、昨年は一気にブレイクした年になりました。今年には声優を務める「バースデー・ワンダーランド」(4/26公開)や出演する「蜜蜂と遠雷」(10/4公開)の公開が控えており、今年3月に授賞式が行われる、第42回日本アカデミー賞、第92回アカデミー賞でノミネートされています。
また、最近ではエン転職やユーキャンのCMでもよく目にしますね!
経歴
松岡茉優さんは現在はヒラタインターナショナルに所属する女優です。8歳の時、当時3歳の妹がスカウトされ、面接に同行した際についでに事務所に入れてもらったと本人が語っています。
当時からの友人である女優の伊藤沙莉さんとは今でも親友のようです。
出演作品
松岡さんは2008年から2010年の間、おはガールとしてテレビ東京の「おはスタ」に出演していました。
その後2013年にNHKの朝ドラ「あまちゃん」にアイドル役で出演すると、その年の紅白歌合戦にも出場しました。
その他「コウノドリ」「真田丸」「ウチの夫は仕事ができない」など多くのドラマに出演しています。
また、松岡さんはラジオ番組もしていて、2015年3月から約1年間「松岡茉優ト文化的交流」のメインパーソナリティ、2016年3月から約1年間「AVALON」の月曜パーソナリティとしても活躍しました。2015年8月6日には1度だけ「オールナイトニッポン」のパーソナリティを務めたこともあります。
ちなみに、僕のオススメ作品は「水族館ガール」です。
松岡茉優ってどんな人?
本名はそのまま松岡茉優(まつおかまゆ)のようです。茉優という名前は、1993年にTBS系列で放送されたドラマ「高校教師」のヒロイン「二宮繭」の「まゆ」から取られたそうです。松岡さんは「いつか脚本家の野島伸司さんとご一緒できたら『名付け親です』と言いたいのですが、まだそのような奇跡は起きていません」と語っていたようです。
ほぼ毎日納豆を食べているそうで、2016年7月には全国納豆協同組合連合会から「納豆クイーン」に選出されています。
以下の記事を読んだ方はご存知でしょうが、松岡さんはモーニング娘。の大ファンであることで有名で、自身が主演を務めるドラマ「その『おこだわり』、私にもくれよ‼︎」の企画として、2016年3月に行われた「Hello!Project ひなフェス2016」にモーニング娘。のメンバーとして出演しています。鍛え上げられた腹筋が話題になりました。
また、鞘師里保さんが推しメンであり、鞘師さんについて熱く語るシーンがよく見られます。赤は鞘師さんのメンバーカラーなので、松岡さんは赤を見ると鞘師さんのことを考えるようです。
高校時代はももいろクローバーZの百田夏菜子さんやシンガーソングライターの家入レオさん、元°C-uteの鈴木愛理さんと同級生でした。また、タレントの朝日奈央さんや声優の日高里菜さんとも同級生で交友があります。
最後に
松岡さんにはファンも多く、非公式ですがまゆらー会(仮)というファンクラブも存在しています。公式ではないですが公認されているので、気になった方は見てみてください。
こんにちは!まゆらー会(仮)です。
— 非公認ファンクラブ まゆらー会(仮) (@mayura_kai) June 5, 2018
まゆらー会(仮)って何?という方はこちらをご覧下さい。https://t.co/UpzfdXaeZf
今後も松岡さんから目が離せませんね!
さらなる活躍が楽しみです!!
Fラン大学ってこんなところ!/スポーツ強豪大学の場合
みなさんこんにちは、おぐりです。
大学受験のシーズンということで、僕が通う大学のことについて書きたいと思います。受験生には滑り止めの選択、高校2年生以下には今後の大学選びの参考になればと思います。
どんな大学に通ってるの?
僕が通う大学は、地方にある10数年前にできた大学で、体育や経営などの学部があります(以下K大)。偏差値は40を切っていますが、それなりに就職率は高いようです。
K大は部活動に力を入れていて、多くの部が全国で活躍し、世界で活躍する選手もいます。ほとんどの部に専用の練習場があり、誰でも使えるトレーニングジムも完備されています。また、スポーツ研究センターのようなものもあり、アスリートにとっては魅力的な要素ではないでしょうか。
加えて、K大は海外に系列校があり留学しやすい環境もあります。授業料も別途納める必要がないので、本当に勉強したい人は留学に行っている印象がありますね(^ ^)
大学の紹介としてはこんな感じです。
どんな人がいるの?
K大はスポーツの強豪であるだけあって、何かしらの部活動に入っている人がほとんどです。しかし、多くの人が高校から強豪校に行っていてスポーツばかりしてきて勉強はしてこなかったようで...あとはお察しください笑
どんなことを学んでいるの?
僕は体育学部に所属しているので、そのことについて書きます。
体育学部というだけあってスポーツや体育についてのことが多いです。まず、サッカーやバスケ、バレー、陸上や器械体操などの実技科目。これは普通の大学にはあまりないのではないでしょうか。スポーツができる人にとってこれで単位が取れるのはありがたいですね笑
あとは、専門的なものでいうと解剖学やスポーツ心理学、栄養学、アスレチックリハビリテーション、コーチング論などがあります。専門科目は主にスポーツトレーナーなどの資格取得向けのものが多いですね。他には教育心理学や日本国憲法などの教員志望者向けの科目があります。
留学制度があるだけあって、英検やTOEIC対策の講義もあります。
講義の雰囲気は?
はっきり言いますと、偏差値から想像できるレベルの受講態度です。ケースバイケースですが多くの講義ではみんなちゃんと話を聞いてないです。スマホゲームしたり、寝たりしています。ちゃんと聞いているのは1回1回注意してくる先生の講義の場合です。
そのため、僕のもとにはテスト前や課題期限前になると「見せてくれ」と連絡がきます(-_-)
正直、講義ちゃんと聞いてたけどわからないから見せてというなら良いのですが、人が講義受けてる間遊んだり寝てたりしたくせにって思って見せたくないです笑
僕は性格悪いから、単位落とせって思ってしまいますね笑
高校で進学校だったからか授業はちゃんと受けてるんですけど、これって普通ですよね?
ちなみに、僕の1年前期のGPAは3.8でした。ちゃんと勉強すればこんなもんです笑
これから大学を選択する人に向けて/大学選びで大事なこと
大学を選ぶ際、OCや資料請求、インターネットで情報を得ると思います。それも確かに大事です。 しかし僕の場合は入ってみて聞いてた話や印象とだいぶ違ったので本当に確かな情報を得ればよかったと後悔しています笑
僕が大学選びの際にしておいた方が良いことは、在学生に話を聞くことです。これが一番!でも行きたい大学に先輩がいない...なんてことはよくあると思いますし、いても連絡が取れない場合もあると思います。そういう場合はSNSを利用して見知らぬ相手にでも連絡を取っていてください。スルーされても気にせず次にアタックです!多分僕が今高2ならそうしてますね。
大学側は学生が欲しいわけですからわざわざ悪いことは言いませんし、自慢できることは多少大げさに伝えます。本当に信頼できるのはそういうことをあまり気にしない、内部の学生からの意見というのは非常に貴重な情報なのです!
最終的にプラス要素とマイナス要素の合計がプラスならば大学選びを間違えることは少ないとは思いますよ。
あくまで個人の意見ですが、これから先良い進路を選べる人が1人でも増えることを祈っています。
少し悪いイメージを与えてしまう結果になりましたが、大学生活は決して悪いものではないですし、もちろん楽しい部分も多いです。ほとんどが学校とは関係ないところですが笑
楽しい大学生活のためにも、全国の高校生、勉強頑張れ!
それでは!
池江璃花子選手が白血病を公表。
こんにちは、おぐりです。
本日2月12日、池江璃花子選手が白血病であることを自身のSNS で公表しましたね。
ご報告です。 pic.twitter.com/zP2ykLRgCD
— 池江 璃花子 (@rikakoikee) February 12, 2019
一刻も早い回復と復帰が望まれます。
白血病は、アスリートでは元オリックスの岩下修一さんが2001年に「急性骨髄性白血病」、アルビレックス新潟の早川史哉さんが「急性リンパ性白血病」になりながらも復帰を果たしています。
白血病とは
白血病は血液のがんと言われています。赤血球、血小板、白血球が作られる段階でガン化して、ガン化した細胞が増殖し正常な細胞が減少することで体に様々な異常が起こる病気です。骨髄性とリンパ性、急性と慢性に分けられ、計4種類存在します。
池江さんは今回「白血病」としか公開していないので、どの種類なのかは不明です。
治療法は?
治療は基本的には抗がん剤が用いられ、場合によっては輸血や骨髄移植が用いられます。
完治するの?
急性リンパ性白血病の場合の長期生存率は小児では80%、成人では15~30%と言われています。
先ほども述べた通り池江さんの症状は不明ですが、初期段階のようなので治る可能性は高いと思われます。
しかし、完治までは半年~2年かかると言われているので、リハビリも含め東京五輪に間に合うかがわからない状況だといえます。
金メダルを期待されているだけあり一刻も早い完治をみなさん期待しているようですね。
最後に
日大進学が決まり、東京五輪を控えた時期の不幸な知らせですが、「必ず復帰できる。」そう信じて池江さんには治療に専念して欲しいですね。必ず直して欲しいです。
同じ世代でスポーツをする者として、怪我や病気の恐ろしさと言うものはよくわかります。復帰してもまた同じように競技ができるかと言われてもYESとはいえません。
それでも自身のためにも、支えてくれる人のためにも、池江さんには頑張って欲しいです!
余談ですが、僕の中学時代の同級生の友人が骨肉腫であると昨年知りました。浪人中だった彼は2浪を余儀なくされてしまいました。勉強頑張ってたのにどうして。年末会った時には元気そうにしていましたが、だいぶ症状は進行していると別の友人から聞き僕は正直不安です。彼も不安なはずです。でも彼なら治ると信じているので、心から応援しています。頑張れ。